Warum das Einschlafen manchmal nicht gelingt
Stress, Sorgen und die Erwartung, jetzt unbedingt schlafen zu müssen, halten das Aktivierungsniveau hoch. Auch eine unregelmäßige Aufstehzeit, lange Nickerchen, wenig Tageslicht, spätes Koffein oder ein sehr früher Gang ins Bett können dazu führen, dass noch nicht genug Schlafbereitschaft vorhanden ist.
Daneben kommen körperliche oder psychische Beschwerden, Medikamente und Substanzen als Auslöser infrage. Bei einem unangenehmen Bewegungsdrang in den Beinen, der in Ruhe und am Abend stärker wird, sollte zum Beispiel ein Restless-Legs-Syndrom ärztlich geprüft werden.
Was Sie in einer wachen Nacht tun können
Versuchen Sie nicht, Schlaf mit Willenskraft herzustellen. Drehen Sie die Uhr aus dem Blickfeld und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine ruhige, wenig anregende Tätigkeit. Wenn Sie sich längere Zeit klar wach oder angespannt fühlen, stehen Sie kurz auf und kehren erst zurück, wenn wieder Schläfrigkeit einsetzt.
Helles Licht, Arbeit, Nachrichten und endloses Scrollen machen aus der Pause schnell eine zweite Tagesphase. Halten Sie das Licht gedimmt und wählen Sie etwas, das Sie ohne Leistungsziel beenden können.
Am Tag die nächste Nacht vorbereiten
- Stehen Sie zur geplanten Zeit auf, auch wenn die Nacht nicht ideal war.
- Nutzen Sie morgens Licht und tagsüber Bewegung.
- Vermeiden Sie lange oder späte Nickerchen, wenn sie das Einschlafen erschweren.
- Legen Sie eine feste Zeit vor dem Abend fest, in der Sie offene Gedanken notieren.
- Prüfen Sie Koffeinmenge und Einnahmezeit in einem zweiwöchigen Selbstversuch.
- Gehen Sie erst bei spürbarer Schläfrigkeit ins Bett.
Wann aus Einschlafproblemen eine Insomnie werden kann
Für eine chronische insomnische Störung reicht eine bestimmte Minutenanzahl allein nicht aus. Entscheidend sind wiederkehrende Ein- oder Durchschlafbeschwerden trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen und eine relevante Beeinträchtigung am Tag. Nach ICD-11 treten die Symptome mehrmals pro Woche über mindestens drei Monate auf.
Die S3-Leitlinie empfiehlt bei Insomnie die KVT-I als erste Behandlungsoption. Dazu gehören unter anderem Stimuluskontrolle, der strukturierte Umgang mit Bettzeiten, Entspannung und die Arbeit an schlafbezogenen Gedanken. Eine eigenständige starke Verkürzung der Bettzeit ist nicht für jede Person sicher und sollte fachlich begleitet werden.