Schlafhygiene: Gewohnheiten für erholsamen Schlaf

Die wichtigsten Regeln der Schlafhygiene

• Halten Sie vor allem die Aufstehzeit möglichst konstant.
• Nutzen Sie morgens Tageslicht und bleiben Sie tagsüber körperlich aktiv.
• Gehen Sie nur schläfrig ins Bett und stehen Sie bei längerem Wachliegen kurz auf.
• Etablieren Sie ein wiederkehrendes, ruhiges Einschlafritual.
• Vermeiden Sie spätabends schwere Mahlzeiten und stark aktivierende Tätigkeiten.
• Sorgen Sie für Dunkelheit, Ruhe und eine für Sie angenehme Temperatur.
• Nutzen Sie das Bett möglichst nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivität.

Belege[1][2]

Koffein, Nikotin und Alkohol richtig einordnen

Koffein wird unterschiedlich schnell abgebaut. Die EFSA weist darauf hin, dass bereits 100 Milligramm bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen können, wenn sie nah an der Schlafenszeit aufgenommen werden. Testen Sie deshalb zwei Wochen lang einen deutlich früheren letzten Kaffee und beziehen Sie Energy-Drinks, Cola und Tee mit ein.

Nikotin wirkt anregend. Alkohol kann zwar zunächst müde machen, führt aber häufig zu unruhigerem Schlaf und mehr Wachphasen. Beides eignet sich nicht als verlässliche Schlafhilfe.

Belege[3][2]

Schlafzimmer und Abendroutine praktisch gestalten

Beginnen Sie bei Störungen, die sich leicht verändern lassen: störende Standby-Lichter, Benachrichtigungen, Lärm oder eine zu warme Decke. Eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel können nützlich sein, wenn die Ursache nicht direkt beseitigt werden kann.

Eine Routine muss nicht aufwendig sein. Gedimmtes Licht, Zähneputzen, einige Seiten lesen und eine kurze Entspannungsübung reichen. Wichtiger als das perfekte Ritual ist, dass der Ablauf wiederkehrend und tatsächlich beruhigend ist.

Belege[2][1]

Die Grenze von Schlafhygiene

Wenn Sie alle Regeln kennen und trotzdem nicht schlafen, ist das kein persönliches Versagen. Bei einer Insomnie können Angst vor der nächsten Nacht, Grübeln und ungünstig gelernte Verknüpfungen zwischen Bett und Wachsein die Beschwerden aufrechterhalten. Psychoedukation und Schlafhygiene allein sind laut S3-Leitlinie weniger wirksam als eine vollständige KVT-I.

Sprechen Sie ärztlich über Ihre Beschwerden, wenn sie häufig auftreten, über Monate anhalten oder Ihr Leben am Tag beeinträchtigen. Eine strukturierte Behandlung sollte auch körperliche und psychische Begleiterkrankungen berücksichtigen.

Belege[1][4]